Питание - основа жизни. В среднем, за весь отрезок жизни на еду тратится примерно 4 года, а около 17 лет девушки проживают в попытках похудеть. Почему эти попытки повторяются раз за разом? Все просто. Из-за нарушения принципов питания.

Принцип 1: Калорийность

Мы едим, чтобы существовать, а пищевая энергия необходима нам для поддержания основных процессов жизнедеятельности, роста и развития организма.

Зачем нам еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях и образуется при переваривании продуктов.

Дневная норма калорийности рассчитывается индивидуально, поскольку скорость обмена веществ организме у всех разная. Индивидуальная калорийность зависит от многих факторов: пола, возраста, состояния здоровья, физической активности и образа жизни в целом. Поэтому все расчеты не будут иметь абсолютной точности.

Рассчитать примерную суточную калорийность возможно. Мы рекомендуем воспользоваться формулой, выведенной в 1991 году американским врачом - нутрициологом Миффлином Сан-Жеором.

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Теперь, необходимо создать дефицит калорий. Это состояние, при котором количество энергии полученной с пищей меньше количества энергии, которое тратится на ежедневную деятельность и физиологическую активность.

Если поступивших калорий будет меньше, чем потраченных в течение дня, то организм начнет брать энергию из уже существующих запасов, а именно – из мышц и жировой ткани. В результате похудение происходит за счет того, что ничего не откладывается про запас, а, наоборот, в работу берется уже существующая энергия.

Если поступивших калорий будет больше, чем потрачено в течение дня, то процесс будет противоположный. Лишние калории отправляются прямиком в жировые запасы, если не израсходуются в течение дня.

Два способа создать дефицит калорий:

  • увеличить физическую активность
  • сократить рацион питания

Для похудения не нужно создавать большой дефицит калорий. Достаточно снизить дневной уровень на 250 - 400 калорий от суточной нормы, чтобы вес постепенно уменьшался. При правильно составленном рационе с учетом дефицита калорий, ты не почувствуешь дискомфорта и сможешь легко похудеть, продолжая жить обыкновенной жизнью.

Не менее важно настроить себя правильно. Чтобы похудеть раз и навсегда важно избавиться от диетического мышления. Диеты навязывают принципы того, чего стоит избегать в еде, что нужно есть, а чего нельзя. Такая система заведомо ошибочна, поскольку приносит кратковременный результат и как следствие проблемы со здоровьем.

Принцип 2 : Соблюдение баланса БЖУ

Теперь нам известно, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Но стоит заметить, что снижение веса зависит не только от дефицита калорий, но и от сбалансированности рациона.

Баланс в питании означает соотношение белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах. Сбалансированность питания подразумевает, что в нем будут все группы продуктов, которые представляют разные виды питательных веществ.

Основа здорового питания – сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи. Ваша тарелка должна выглядеть так:


Белки - строительный материал организма.Белки расщепляются до аминокислот и поступают в наши мышцы, органы, ткани. Основными источниками белка являются: яйца, мясо, птица, рыба, молоко, бобовые и зерновые.

Жиры - органические соединения, которые отвечают за гормоны. Жиры нужны для эластичности сосудов, благодаря ним полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам. Улучшают состояние кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры содержатся в орехах, семенах, сливочном масле и молочных продуктах.

Углеводы - главный энергетический ресурс. Глюкоза, которая высвобождается во время переваривания углеводов, поступает в кровь и синтезируется в гликоген. После чего он расходиться по всему организму и поддерживает постоянный уровень сахара в крови, другими словами поставляет энергию в организм. Углеводы содержатся в крупах, фруктах, овощах, хлебных изделиях.

Соблюдая баланса БЖУ организм получает все полезные вещества в нужных дозах и организм функционирует правильно.

Принцип 3: Разнообразие в питании

Разнообразный рацион – это не случайным образом выбранные продукты. Это, прежде всего, система, которая обеспечивает организм необходимыми питательными элементами:

Макронутриентами:
Белки разного происхождения (и растительные и животные)
Углеводы – медленные (зерновые) и клетчатка ( многообразие овощей и фруктов)
Жиры – насыщенные

Микронутриентами:

Витамины;
Минералы.

В грамотном питании должны присутствовать разные виды белков, жиров, углеводов, но эти продукты должны находиться на своих местах, чтобы равномерно подпитывать организм питательными веществами.

Углеводы не должны вызывать резких скачков сахара в кровь или слишком большой углеводной нагрузки. Белки должны поступать равномерно, а количество углеводов и жиров регулироваться активностью и временем тренировок. Рацион с дефицитом калорий не всегда справляется с этим, поэтому прием витаминно-минерального комплекса не помешает.

Худеть можно и нужно вкусно! Если изо дня в день готовить привычные блюда из привычного набора продуктов, надоесть здоровое питание может очень быстро. Сейчас существует огромное количество советов, как превратить готовку в удовольствие, не тратить на нее много сил и времени, и при этом сделать питание здоровым, разнообразным и очень вкусным.

Принцип 4: Качество продуктов

Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной , просто не существует, все дело в ее количестве и качестве. При питании важно не только следовать принципам сбалансированного питания, но и необходимо обратить внимание на качество продуктов, которые мы употребляем.

Пища определяет уровень внутренней энергии и уровень здоровья всего организма. И связь очень проста, поскольку здорового питания сложно достигнуть питаясь вредными и некачественными продуктами.

Хотя прием того, что не является полезным, очень даже сильно влияет на самочувствие человека. Ведь хорошее самочувствие зависит от трех взаимосвязанных факторов:

не трави организм;
давай ему полезное;
очищай от вредного.

Перечень болезней, которые могут образоваться в случае неправильного питания, большой: начиная от ожирения, язвы, гастрита и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Питание — топливо для активной полноценной жизни, и если оно некачественное, то последствия не заставят себя ждать. Поэтому важно знать, какие продукты полезны, а какие засоряют организм.

Продукты засоряющие организм:

Полуфабрикаты
Колбасные изделия
Фастфуд
Кондитерские изделия
Магазинные соусы (майонез и кетчуп)
Сладкие газированные напитки
Помните, что для достижения результатов очень важно ваше психологическое состояние, поэтому не нужно делать питание “абсолютно чистым”. Оставь свои любимые вкусняшки в рационе, просто кушай их в меру.

Разумный подход к тому, что мы кладем себе на тарелку, и контроль размера порций — идеальный вариант для всех, кто хочет похудеть или держать свой вес в определенных рамках.